トレーニングについて 2017年11月05日

冬場の効果的なトレーニング。LSDとは?

皆さんこんにちは♪POWER-KIDSオンラインストア・中村です。
トライアスロンシーズンも終わり、マラソンシーズンに入ってきましたね!
トライアスリートに休む暇なし(;^ω^) 無理はしなくていいですが、せめてパフォーマンスを落とすことなく、この冬を越えたいものですですね。

今日は、冬場のトレーニングに超効果的な【LSD】についてまとめます。
来シーズントライアスロンデビューを目論んでいる初心者さんには、特にここから実践してほしい!
基本中の基本のトレー二ング法です。

LSDとは、『Long Slow Distance』の頭文字をとったトレーニング法

そう、LSDとは、『Long Slow Distance』の頭文字をとった言葉。
その名の通り、『長い距離をゆっくり走る』トレーニングです。ランでもバイクでも有効です。
一定のスローペースを保ちながら長い時間・距離を走ることで、有酸素運動の能力を効率的に向上させることができます。

ランでLSDを行う際のポイントは大きく3つあります。
◎1kmあたり7~8分のスローペースで走る
◎60分以上継続して走る
◎正しいフォームを意識する

【LSDトレーニング】1kmあたり7~8分のスローペースで走る

1kmあたり7~8分のスローペースで走る、と聞くと、『そんなに遅くていいの?』と思いますよね。
でも、この『スローペース』がLSDの最大の特徴
一緒に走る仲間がいれば、楽しく会話しながら走れるくらいの強度です。
ジョギングよりもゆっくりしたペースで走るLSDは、負荷が少ないので、呼吸を整えながら走ることができます。
有酸素運動を長時間行うことにもなるので、ダイエット効果がとても高いことも特徴です。

【LSDトレーニング】60分以上継続して走る

次は、走る時間です。
目安は60分以上、立ち止まることなく走り続けること。初心者の方は30分から初めてもいいと思います。
給水のために立ち止まることもあるかもしれませんが、慣れてきたら給水も走りながらできるようにしましょう。
さらに上級者は、時間を長くしていきます。90分、120分と目標を決めて、“一定のペースで”走りましょう。

特に初心者の方に注意していただきたいのですが、少し走れるようになってくると、早く走りたくなってきますよね。
よくわかります。私も同様で、こういう人は大体せっかちで、LSDが上手ではないタイプです(;^_^A
ここはじっと我慢。スローペースを守り、走れる時間を長くしていくことです。
そうすることで、間違いなくレースなどでは楽に走れるようになっていきます!

【LSDトレーニング】正しいフォームを意識する

マラソン大会などで沿道で応援しているとつくづく思いますが、走るフォームは人ぞれぞれですね。
故障を減らすためにも正しいフォームを意識して走りましょう

背筋を伸ばし、肩の力を抜き、顎を引く。
肘を曲げ、しっかり振る。(肘を引くことに意識を持っていくと、しっかり振れます)
着地は“かかと着地”と、足裏で着地する“フラット走法”がありますが、初心者の方は特に、足に負担のかからない“かかと着地”がいいかと思います。

足に力が入りすぎていると、バタバタとうるさい足音がします。
これは、足に衝撃が大きく、故障の原因にもなりますので、足音が大きい人は注意してみましょう
ただ、意識しすぎもフォームの崩れにつながりますので、意識しすぎにも注意が必要ですね(;^ω^)

【LSDトレーニング】頻度や、その他の注意点は?

60分以上の長い時間をトレーニングに充てるのは、社会人の皆さんだとなかなか大変。
毎日できることではないですから、週に一度お休みの日にゆっくりLSDができるといいでしょう。

LSDは走っている最中は休まずに行うことが大事なので、コース選びも重要。信号で細かくストップ&ゴーがあるようなコースでは向いていません。

音楽を聴きながら行う場合は、曲のテンポにも気を付けたいですね。音楽に身体が引っ張られるので、一定テンポの心地よいリストにしておくとよさそう♪
もちろん、耳をふさいで外部の音が聞こえない状態でのLSDはNG。周りの音にも気が付くように適切な器具を使いましょうね。

 

バイクでもLSDトレー二ングは可能でしょうか?

バイクでも、LSDを意識して行うことができます
バイクの場合は、心拍を基準に強度をコントロールするのがいいかと思います。

心拍数は最大心拍数の60%から70%の範囲で行い、ランでのLSD同様、呼吸が乱れない程度。
(最大心拍=220-年齢)
ケイデンスにも意識し、90から105rpmの範囲で。
走行時間は3時間からを目安に、長い時間が取れるときは、長く走ってみるといいと思います。

ランでのLSD同様、足を止めないよう、回転し続けましょう。
公園内をぐるぐる走り続けるわけにもいかず、バイクはコース選びが少し難しくなりますね。

そこはあまり気にせず、『LSDを意識しながらの、楽しいロングライド』でいいのかもしれません!

LSDは冬の基本のトレーニング。さらに上を目指すには?

以上のようにLSDは、低強度の運動長時間行うトレーニングで、有酸素能力の向上のためのトレーニングです。
筋肉でいうと、遅筋のトレーニングです。

もっと早く走るようになるには、筋肉に負荷をかける違うトレ-二ングが必要になってきます。
これが、速筋を鍛えるトレーニングになってきます。
それはまた今度。皆さんがしっかりLSDに慣れたころに書きたいと思います。

さぁ、私もいい加減トレーニングを開始しなくては(><;
私な場合は、まずはウォーキングからですかね…。

バイクでのLSDには
室内ローラーはいかがでしょう?

信号でストップすることもなく、強い風に泣かされることもなく、夜中でも、雨の日でも、テレビとか見ながらできちゃうのが、室内トレーニングの一番のメリットです!
室内トレーニングに興味がある方、固定ローラー台のレンタルもあります。ご相談ください。

すでにお持ちの方、タイヤドライブ式ローラー台用ホイールセットをお勧めします
これで、お部屋も心も汚しません(!?)。
セットしてお送りしますので、空気を入れれば利用できますよ♪

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